Körperübung zum Mitmachen: In 10 Minuten von der Anspannung in die innere Ruhe zurückfinden

00:00:00: Herzlich willkommen im Seelenstudio Podcast.

00:00:03: Dein Raum für die Themen Hochsensibilität, Achtsamkeit, Erdung und Selbstregulation im Alltag!

00:00:09: Mein Name ist Luise Hagedorn und ich möchte dass du dich als sensible Frau sicher frei und lebendig in deinem Körper fühlst.

00:00:17: Schön, dass Du da bist.

00:00:23: Hallo und herzlich Willkommen zu heutigen Folge.

00:00:26: heute möchte ich Dich einmal praktisch begleiten mit einer Körperübung also direkt etwas zum Mitmachen.

00:00:33: Ich werde nur ein paar Worte noch sagen und dann kannst du dich direkt ready machen.

00:00:38: Und das Ganze für Dich auch einmal durchführen!

00:00:40: Ich hoffe Dir geht es soweit gut, wir wollen nämlich heute von der Anspannung vielleicht auch inneren Unruhe oder Hektik in die Ruhe wieder finden – in die Entspannungen und in die Gelassenheit.

00:00:53: Manchmal ist es gar nicht so leicht weil unser Kopf ganz viel zu tun hat und grübelt und analysiert Ganz viele Tutos irgendwie hin und her jonglieren.

00:01:05: Und nicht wirklich runterkommen, deswegen sage ich immer wir dürfen in den Kapper wechseln.

00:01:10: es ist so simpel aber in der Umsetzung wirklich manchmal schwierig einfach diese Regelmäßigkeit da rein zu bringen.

00:01:17: und deswegen möchte ich dich mit dieser Folge erinnern du kannst sie jederzeit wiederholen das sogar gewünscht ... der E-Mont immer wieder anzuhören, um das einfach direkt mit zu machen.

00:01:27: Ja und ansonsten hoffe ich dass du gut für dich sorgst!

00:01:30: Wir sind schon wieder im Juli angekommen mitten im Sommer... Ich hoffe Du hast die Hitzewelle im Juni gut überstanden.

00:01:36: Ich muss doch deutlich sagen, dass mir das auch den ein oder anderen herausfordernden Tag beschert hat weil ich einfach merke oder wie alle, dass der Körper bei hohen Temperaturen einfach viel mehr arbeiten muss.

00:01:49: Dass er vielmehr regulieren darf, dass das Nervensystem schneller überlastet ist.

00:01:53: Ich hab auch ein, zwei Videos dazu gemacht.

00:01:55: Auf Instagram haben wir superviele Frauen geschrieben, dass es ihnen ähnlich geht.

00:01:59: Vielleicht erkennst du dich jetzt auch noch mal wieder?

00:02:01: Es ist so'n kleiner Durchatmer gerade aber es wird bestimmt auch nochmal richtig, richtig dolle warm und wenn du da auch Symptome hast sowas wie Unruhe Herzrasenschwindel zumindest wenn das ärztlich abgeklärt ist und eigentlich alles in Ordnung ist kann es auf jeden Fall auch stressbedingt sein, dass du vielleicht mal was erlebt hast oder grad in einer Phase bist wo dich irgendein Ereignis wirklich beschäftigt, vielleicht sogar aus der Bahn geworfen hat.

00:02:27: Sei es eine Trennung, ne Kündigung, irgendeine andere gesunderte Geschichte, ein Umbruch... ...wo wir plötzlich merken hey so wie ich bisher das alles gemacht habe funktioniert nicht mehr!

00:02:39: Ich bin zwar nach außen hin eigentlich noch fit aber innerlich merke schon doch deutlich dass mein Körper zu kämpfen hat und da kann ich dir wirklich diese somatische Arbeit empfehlen Und deswegen starten wir da jetzt auch direkt rein, dass du für dich auch eine praktische Erfahrung hast.

00:02:56: Also du brauchst nicht viel!

00:02:57: Du kannst das Ganze im Stehen machen aber auch umsitzen und schauen mal wie es für dich gerade bequem ist, wie es wirklich möglich ist... ...und dann lass uns loslegen.

00:03:07: Also ich starte hier jetzt gerade im Sitzen.

00:03:09: Ich sitze hier bei meinem Podcast-Mikrofon.

00:03:11: Deswegen machst ihr gerne auch einmal gemütlich die Füße auf den Boden platzieren Die Schulter nochmal nach oben unten sinken lassen, die Hände einfach entspannt auf den Beinen abliegen und dann schließt ihr gerne für einen Moment deine Augen.

00:03:27: Wir atmen einmal gemeinsam tief durch die Nase ein und lösen durch den Mund wieder aus.

00:03:34: Macht das gern ein paar Mal um wirklich anzukommen.

00:03:37: Noch mal tief einatmen, Sauerstoff in die Lunge und mit nem Seufzer ruhig nochmal ausatmen.

00:03:46: Stell dir vor, du gibst schon die erste Spannung den ersten Druck über den Mund hier ab nochmal ein und wieder aus wie so ein Ventil.

00:03:56: Die Luft einmal ablassen gerne auch noch mal gähnen oder solch zählen.

00:04:03: All das machen hast der Körper hier braucht um wirklich ganz empfehlen anzukommen Und es ist okay wenn die Gedanken gerade noch da sind und Es ist auch ok wenn Empfindungen gerade da sind.

00:04:17: Die Augen bleiben geschlossen und wir gehen erst mal in diese beobachte Perspektive, dass du gerade wahrnimmst wie es dir gerade geht.

00:04:25: Was ist gerade da?

00:04:27: Und egal ob das angenehmes oder unangenehm Es ist für diesen Moment erstmal in Ordnung.

00:04:33: Der Körper macht das aus einem gewissen Grund und manchmal gehört dazu auch Schmerz.

00:04:40: Also versuch so gut es geht In dieser Empfindung zu bleiben uns die nur wahrzunehmen Atme gerne durch die Nase, weite ein und aus.

00:04:51: Und nimm mir einfach das war was in dir passiert vielleicht einen Kribbeln, einen Kitzeln Vielleicht ein Wärmergefühl oder eine Kälte in dir.

00:05:03: Was ist jetzt gerade da?

00:05:07: Und dann nehmen wir deine Hände dazu.

00:05:08: Wir nehmen so zwei drei Finger jeweils an einer Hand und fangen an dem Bereich hinter den Ohren zu massieren.

00:05:14: Hier liegt ein wichtiger Nervenpunkt, der sozusagen die kappeigende Bremse ansteuert.

00:05:20: Das heißt wenn wir das hier hoch und runter stimulieren – hinter dem Ohr am Ollebchen dann wird dieser Nerv getriggert und positiv aktiviert.

00:05:30: Und so streichen wir jetzt hier einmal gleichzeitig beide gemeinsam über diese Gegend, hinter dem ohr, hoch und herunter.

00:05:42: Dann ist das sehr gewollt, dann ist es gut.

00:05:45: Vielleicht ein kleiner Schauer, eine Gänsehaut oder einen Vibrieren in dir.

00:05:49: Mach das noch ein paar Mal hoch und runter.

00:05:52: Mach's hier auch gerne so ein bisschen weiter höher in dein Haaransatz hinein.

00:05:56: Hinterkopf dort wo sich gut anfühlt gibt er hier ne kleine Selbstmassage.

00:06:02: Genau!

00:06:03: Hoch und runter ganz weich, ganz sanft gar nicht mit dem Wunsch dass sie sich verändert Einfach nur, um dir hier gerade Aufmerksamkeit zu schenken.

00:06:14: Und dann marsier gerne noch weiter runter links und rechts am Nacken entlang.

00:06:18: auch hier laufen wichtige Nervenbahnen.

00:06:21: Vielleicht ist dein Nackengrad etwas angespannt?

00:06:23: Das ist okay.

00:06:24: Streich ihn ganz liebevoll einmal aus.

00:06:26: Links und rechts hinunter wieder aussäuft bis zu den Schultern nach unten streifen.

00:06:34: Mach das noch ein zwei Mal.

00:06:36: Atme weiter durch die Nase ein Und aus.

00:06:41: Sehr schön!

00:06:43: Als nächstes nehmen wir die Fingerkoppen und klopfen einmal auf dem Brustkorb, ja?

00:06:47: Auf deinem Herzraum links rechts.

00:06:49: Klopf einmal hoch runter, links rechts hin und her.

00:06:53: Ja ganz leichtes Teppen-Klopfen im Rhythmus.

00:06:58: Die Atmung fließt und du hast das Gefühl, du richtest dich hier nochmal auf.

00:07:01: der Oberkörper ist gerade die Wirbelsäule lang und wir klopften alle angestaute Energie Spannung, Traurigkeit einmal raus.

00:07:09: Aktiviere deinen ganzen Brustkorb.

00:07:12: Atme da rein!

00:07:13: Öffne Lunge und Herz.

00:07:15: Klopfe noch ein paar Sekunden... Und bleibe hier sehr gut.

00:07:23: Noch einmal hoch, noch einmal runter und dann löst das wieder auf.

00:07:28: lasse die Hände und Finger fallen Die arme Pendeln jetzt einfach neben dir hängen einfach mal am Körper runter und wir ziehen jetzt nochmal bewusst die Schultern schlagartig nach oben.

00:07:37: Also die Schultern schnell nach oben ziehen, zu den Ohren.

00:07:40: Mach mit den Händen Fäuste gerne ins Zitronengesicht Grimasse schneiden alles anspannen fest für acht sieben sechs fünf vier drei zwei eins und verhör lassen.

00:07:58: schultertief Gesicht entspannen händeweich alles öffnen.

00:08:02: spür diesen unterschied.

00:08:03: dein körper kann hin und her wechseln zwischen der Anspannung und der Entspannungen.

00:08:10: Wir machen es gleich noch einmal, also nochmal hoch alles anspannen Gesicht Hände Schulter fest für fünf vier drei zwei eins und release.

00:08:25: lasst die Schultern nach unten plumpsen.

00:08:27: spür nach bleibe hier sehr gut.

00:08:35: Als nächstes legst du dir einmal die Hände überkreuzt auf deine beiden Schultern oder Oberarme.

00:08:41: Also, die rechte Hand liegt links und andersrum.

00:08:43: So wie sein Schmetterling heißt das.

00:08:46: Du sitzt immer noch ganz entspannt und wenn du magst pendel dabei so ein bisschen von links nach rechts hin und her.

00:08:51: Wiegen wie im Schaukelstuhl.

00:08:53: Du kannst es nochmal unterstützen indem du mit den Händen nochmal links rechts klopft also ganz rhythmisch beständig die Hende hin-und-her tippst.

00:09:02: Die Augen bleiben geschlossen und spür immer rein, wie du jetzt vielleicht mit den Handflächen die Haut spürst oder den Stoff deiner Hose.

00:09:12: Was hier passiert ist ziemlich ganz spannend dass wir durch das überkreuzte Klopfen die Gehirnhilften synchronisieren – die Bereiche in deinem Gehirn, die gerade auch für Angst oder auch Ruhe zuständig sind Durch dieses Halten, durch dieses Selbstumarmen wird gleichzeitig Geborgenheit in der Ausgelöst.

00:09:30: Das heißt es muss nicht immer jemand anders sein.

00:09:32: Du kannst dich selbst umarmen Und enthalte dich hier so liebevoll wie du kannst, mit all dem was gerade da ist.

00:09:40: Mit der Freude, mit dem Schmerz, mit der Wut und der Scham – alles darf sein!

00:09:46: Du pendest einfach wie in Trance von links nach rechts hin und her.

00:09:53: Ein-und aus!

00:09:55: Mach das hier noch für ein paar Atemzüge und spür wie du selbst immer ruhiger und ruhiger dabei wirst.

00:10:02: Es ist okay….

00:10:03: Du gibst jeden Tag dein Bestes.

00:10:07: Dein Körper darf loslassen!

00:10:09: Es ist gut so, werde hier ganz weich sein.

00:10:14: Mitfüllen mit dir.

00:10:16: Ein Körper hat es verdient hier gerade eine Pause zu machen und dann lass ganz locker deine Hände einmal auf den Beinen fallen.

00:10:27: wir machen noch die Fahrstuhlatmung zusammen.

00:10:29: dafür stellst du dir einmal innerlich folgendes Bild vor wie rauschen wieso ein Fahrstuel von oben nach unten durch den Körper?

00:10:37: Atme einmal gedanklich visuell in deiner Vorstellungskraft, in den Kopf ein.

00:10:42: Mit der Ausatmung in den Hals wieder aus.

00:10:46: Noch mal einatmen, tiefen den Halt ein.

00:10:50: Ausatmen locker nach unten und wieder in die Brust aus.

00:10:55: Mit einer Einatmungen visuell an die Brustein atmen.

00:11:00: Aus, atmen tiefer in dem Bauch wieder aus!

00:11:06: Sehr gut.

00:11:07: Atmen im Bauch ein... Und weich, gedanklich in den Becken wieder aus.

00:11:16: Von hier aus in Gedanken, in deinen Becken einatmen und einen Stress.

00:11:22: Alle sorgen in die Beine ausatmen.

00:11:27: Noch mal in die beine ein.

00:11:31: Ganz ruhig in die Füße, den Keller wieder aus, aus, dann von ganz unten nach ganz oben wieder einatmeten und langsam nach unten wieder aus.

00:11:48: Mach das noch ein letztes Mal von ganz unten, Wirbel für Wirbel in den Haaransatz nach oben hinein und die Stockwerke in den Keller an die Füße wieder aus.

00:12:01: Und dann bleib nochmal gedanklich bei deinen Füßen.

00:12:04: Spür den Boden.

00:12:06: ist der hart oder weich?

00:12:08: sind die Füsse warm oder kalt?

00:12:11: Ist der Untergrund fest?

00:12:14: Oder locker?

00:12:16: Vielleicht wackelst du nochmal mit deinen Sehnspitzen, denn auch Erdung findet hier über die Fußsohlen statt.

00:12:23: Und dann nimm dein Körper noch mal im Gesamten wahr wie du jetzt hier ganz in Ruhe sitzt bei dir ankommst den Atem spürst vielleicht auch die Stille spürt.

00:12:36: und wenn du soweit bist, dann öffne ganz langsam in deinem Tempo wieder deine Augen orientiere dich erstmal im Raum lass das Licht wieder heller werden.

00:12:46: Schau was um dich herum passiert, steht ein Stuhl.

00:12:49: Ein Bett.

00:12:50: Ein Tisch.

00:12:51: Vielleicht möchtest du so einen Schluck Wasser trinken oder noch die eine oder andere Sache aufschreiben?

00:12:57: Nimm diese Übung für dich mit!

00:12:58: Speicher dir die Folge.

00:13:00: schickst sie an deine Freunde.

00:13:02: Folge diesen Podcast, dass du keine Folge verpassen kannst und dann freue ich mich wenn du diese Routine öfter wiederholst weil es sind manchmal die simplen Sachen die wir unterschätzen wie die Atmung, wie den Körper, wie bestimmte Punkte die wir drücken können.

00:13:16: Und du findest dann noch mehr auf meinem Instagram-Kanal, da kannst du mir auch gerne folgen.

00:13:21: Ich freu mich von dir zu hören!

00:13:22: Schreib mir sowohl deinen Feedback als auch deine Fragen und Themenwünsche für weitere Folgen gerne hier rein.

00:13:27: Dann hoffe ich dass es dir gut geht das du wirklich den Mut findest die Zeit und die Priorität das für dich zu wiederholen... ...und darüber hinaus noch weiter an dir zu arbeiten weil die Übungen sind das eine.

00:13:39: Das gibt uns, ich sag mal im Außen oder auch für uns natürlich in den Halt und ein Gefühl von Kontrolle zurück, weil wir etwas haben was wir tun können.

00:13:48: Und es ist auch alles wertvoll.

00:13:49: ich liebe diese Übungen aber wir dürfen natürlich auch noch eine Ebene tiefer blicken.

00:13:54: Was führt denn dazu dass Ich immer wieder verkrampfe das ich mich anspanne?

00:13:59: Da sind eben gewisse Schutzmechanismen oder Stressstrategien die von deinem Nervensystem einfach schon sehr lange einprogrammiert sind Die dich in diesem Überlebensmodus halten.

00:14:09: Deshalb, du durch deinen Halt alltag hetzt und rast und denkst, du bist von einem Tiger gejagt.

00:14:16: Und da müssen wir natürlich auch noch mal hinschauen ja?

00:14:18: Das heißt es geht auf Verhaltensebenissen, Identitätsthema... Daran habe ich die letzten zwei, drei Jahre noch mal intensiver arbeiten dürfen.

00:14:25: Das ist eine Never Ending Story aber ich bin sehr froh dass ich diesen Schlüssel für mich zumindest gefunden hab und die Tür einmal offen ist um wir uns diese Sachen anschauen können.

00:14:34: wenn du noch mehr darüber wissen möchtest wie man Emotionen meistert wie man mit Ängsten und Symptomen umgeht Kann ich dir sehr gern auch noch davon berichten.

00:14:42: Wir können auch einfach mal ein Gespräch zusammen haben, trage dich gerne einfach mal unverbindlich in meinen Kalender ein und entschauen wir uns das zusammen an.

00:14:49: Dann freue mich, dich dabei zu unterstützen!

00:14:51: Alles Liebe bis bald.

00:14:52: deine Louisa.

00:14:54: So, das war's auch schon mit der heutigen Folge.

00:14:57: Ich hoffe du konntest einiges für Dich mitnehmen.

00:14:59: Ich freu' mich auf nächste Woche und sag bis dahin fühl Dich gedrückt und lass es Dir gut gehen.